ยืดขาหลังเล่นขา แก้ปวด ไม่ให้ขาใหญ่ | ลีนกับเจส EP.6

คลาสยืดขากับเจส สำหรับหลังวันเล่นขา 9 ท่า ค้างทั้งหมด 16 ครั้ง ครั้งละ 45 วินาที ท่าที่มีสองข้าง ทำข้างขวาก่อนแล้วข้างซ้าย วิดีโอยาวประมาณ 18 นาที ระดับความยาก: เบา

โครงสร้างคลาส

• เริ่มผ่อนคลาย 2 นาที
• 9 ท่า ค้างครั้งละ 45 วินาที
• ท่า 1–5, 8 และ 9 ทำข้างขวาแล้วข้างซ้าย
• ปิดท้ายที่นาทีที่ 14:00
• อุปกรณ์: เสื่อ และผนัง

ท่ายืด (เริ่ม 2:00)

• 2:00 ยืดต้นขาด้านหน้าท่ายืน ขวา/ซ้าย (Standing quad stretch)
• 3:30 ลันจ์ต่ำ ขวา/ซ้าย (Low lunge)
• 5:00 ยืดต้นขาด้านหลัง ขวา/ซ้าย (Half split)
• 6:30 ท่านกพิราบ ขวา/ซ้าย (Pigeon)
• 8:00 ไขว้ขาเลขสี่ ขวา/ซ้าย (Figure-4)
• 9:30 ท่าผีเสื้อ (Butterfly)
• 10:15 นั่งแยกขา ก้มตัวไปข้างหน้า (Seated wide fold)
• 11:00 ยืดน่องกับผนัง ขวา/ซ้าย (Calf stretch against a wall)
• 12:30 นอนบิดตัว ขวา/ซ้าย (Supine twist)

14:00 ปิดท้าย

เคล็ดลับให้ได้ผล

• หายใจช้าๆ อย่าเด้งตัวขณะยืด
• ยืดแค่พอรู้สึกตึง ไม่ถึงขั้นเจ็บ
• ทำทันทีหลังเล่นขา ตอนกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่
• การยืดช่วยลดอาการปวดและช่วยให้ฟื้นตัว ขาจะเล็กลงเมื่อไขมันทั้งตัวลด

ลีนกับเจส

คลาสนี้คือ EP.6 ของซีรีส์ลีนกับเจส มีคลิปใหม่ทุกวันอังคารและวันเสาร์ เวลา 20:00 น. บนช่อง YouTube Be Fit With Jess

อยากได้โปรแกรมที่ทำมาเพื่อคุณ

เจสออกแบบแผนการกินและการออกกำลังกายตามรูปร่าง เวลา และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ต้องทำอาหารเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเข้ายิม แอด LINE @befitwith_jess เพื่อเริ่มเทรนออนไลน์กับเจส