ยืดเส้นทั้งตัวก่อนนอน คลายกล้ามเนื้อ | ลีนกับเจส EP.3

คลาสยืดเส้นทั้งตัวกับเจส 11 ท่า ค้างท่าละ 45 วินาที ทำก่อนนอนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ใช้แค่เสื่อหนึ่งผืน ระดับความยาก: เบา

โครงสร้างคลาส

• เริ่มผ่อนคลาย 2 นาที
• 11 ท่า ค้างท่าละ 45 วินาที ท่าที่มีขวาและซ้ายทำทั้งสองข้าง รวม 18 ครั้ง
• ปิดท้ายด้วยการผ่อนคลาย
• อุปกรณ์: เสื่อ

ท่ายืด (เริ่ม 2:00)

• 2:00 ยืดคอด้านข้าง ขวา / ซ้าย (Neck side stretch)
• 3:30 ดึงแขนข้ามลำตัว ยืดไหล่ (Cross-body shoulder stretch)
• 4:15 ยืดหลังแขนเหนือศีรษะ ขวา / ซ้าย (Overhead triceps stretch)
• 5:45 ประสานมือด้านหลัง เปิดอก (Chest clasp behind back)
• 6:30 ยืนก้มพับตัว (Standing forward fold)
• 7:15 นั่งยืดต้นขาด้านหลัง ขวา / ซ้าย (Seated hamstring stretch)
• 8:45 ท่าผีเสื้อ (Butterfly)
• 9:30 ท่าเลขสี่ ขวา / ซ้าย (Figure-4)
• 11:00 ท่านกพิราบ ขวา / ซ้าย (Pigeon)
• 12:30 นอนตะแคงยืดต้นขาด้านหน้า ขวา / ซ้าย (Lying quad stretch)
• 14:00 นอนหงายบิดลำตัว ขวา / ซ้าย (Supine twist)

15:30 ปิดท้าย

เคล็ดลับให้ได้ผล

• ยืดแค่พอรู้สึกตึง ไม่ถึงขั้นเจ็บ
• หายใจช้าๆ ลึกๆ ตลอดการค้างท่า
• ค้างนิ่งๆ อย่าเด้งตัวขณะยืด
• ทำในห้องที่เงียบและแสงสลัว แล้วเข้านอนต่อได้เลย

ลีนกับเจส

คลาสนี้คือ EP.3 ของซีรีส์ลีนกับเจส มีคลิปใหม่ทุกวันอังคารและวันเสาร์ เวลา 20:00 น. บนช่อง YouTube Be Fit With Jess

อยากได้โปรแกรมที่ทำมาเพื่อคุณ

เจสออกแบบแผนการกินและการออกกำลังกายตามรูปร่าง เวลา และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ต้องทำอาหารเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเข้ายิม แอด LINE @befitwith_jess เพื่อเริ่มเทรนออนไลน์กับเจส