ลดต้นขา ปั้นก้น ไม่สควอท ไม่เจ็บเข่า | ลีนกับเจส EP.4

คลาสขาและก้นกับเจส 2 รอบ รอบละ 10 ท่า ไม่มีสควอท ทุกท่าทำบนเสื่อ เลยไม่หนักเข่า วิดีโอยาวเกือบ 30 นาที รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ระดับความยาก: หนัก

โครงสร้างคลาส

• วอร์มอัพ 4 นาที
• 2 รอบ รอบละ 10 ท่า ท่าละ 1 นาที
• พัก 1 นาทีหลังรอบที่ 1
• รอบที่ 2 ใช้ท่าเดิม ค้างด้านบน 2 วินาทีทุกครั้ง
• คูลดาวน์ประมาณ 4 นาที
• อุปกรณ์: เสื่อ

รอบที่ 1 (เริ่ม 4:00)

• 4:00 ยกสะโพก (Glute bridge)
• 5:00 ยกสะโพกขาเดียว ข้างขวา (Single-leg bridge)
• 6:00 ยกสะโพกขาเดียว ข้างซ้าย (Single-leg bridge)
• 7:00 ดองกี้คิก ข้างขวา (Donkey kick)
• 8:00 ดองกี้คิก ข้างซ้าย (Donkey kick)
• 9:00 ไฟร์ไฮแดรนท์ ข้างขวา (Fire hydrant)
• 10:00 ไฟร์ไฮแดรนท์ ข้างซ้าย (Fire hydrant)
• 11:00 นอนตะแคงยกขา ข้างขวา (Side-lying leg raise)
• 12:00 นอนตะแคงยกขา ข้างซ้าย (Side-lying leg raise)
• 13:00 ฟร็อกปั๊ม (Frog pump)

14:00 พัก 1 นาที

รอบที่ 2: ท่าเดิม ค้างด้านบน 2 วินาที (เริ่ม 15:00)

ทำ 10 ท่าเดิมตามลำดับเดิม ค้างไว้ด้านบน 2 วินาทีทุกครั้ง

25:00 คูลดาวน์

เคล็ดลับให้ได้ผล

• อย่าข้ามวอร์มอัพและคูลดาวน์
• บีบก้นค้างไว้ด้านบนทุกครั้ง การควบคุมสำคัญกว่าความเร็ว
• ท่าที่ต้องคุกเข่า ให้รองเข่าด้วยเสื่อหรือผ้าพับ
• ต้นขาจะเล็กลงเมื่อไขมันทั้งตัวลด ทำคลาสนี้ควบคู่กับการกินที่ดี

ลีนกับเจส

คลาสนี้คือ EP.4 ของซีรีส์ลีนกับเจส มีคลิปใหม่ทุกวันอังคารและวันเสาร์ เวลา 20:00 น. บนช่อง YouTube Be Fit With Jess

อยากได้โปรแกรมที่ทำมาเพื่อคุณ

เจสออกแบบแผนการกินและการออกกำลังกายตามรูปร่าง เวลา และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ต้องทำอาหารเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเข้ายิม แอด LINE @befitwith_jess เพื่อเริ่มเทรนออนไลน์กับเจส