HIIT ไม่ใช้อุปกรณ์ 24 ท่า เบิร์นไขมันทั้งตัว | ลีนกับเจส EP.1

คลาส HIIT เต็มตัวกับเจส 3 รอบ รอบละ 8 ท่า รวม 24 ท่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้พื้นที่แค่เสื่อโยคะหนึ่งผืน วิดีโอยาวประมาณ 33 นาที รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ระดับความยาก: หนัก แต่ท่ากระโดดหลายท่ามีแบบเบาให้เลือก

โครงสร้างคลาส

• วอร์มอัพประมาณ 4 นาที
• 3 รอบ รอบละ 8 ท่า ท่าละ 1 นาที
• พัก 1 นาทีหลังรอบที่ 1 และรอบที่ 2
• คูลดาวน์ประมาณ 3 นาที
• อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้

รอบที่ 1: ขาและคาร์ดิโอ (เริ่ม 3:50)

• 3:50 สควอตแล้วเหยียดแขนขึ้น (Squat to overhead reach)
• 4:50 ลันจ์ถอยหลังสลับขา + ยกเข่า (Alternating reverse lunge + knee drive)
• 5:50 สเก็ตเตอร์ฮอป แบบเบา: ก้าวข้าง (Skater hop)
• 6:50 สควอตพัลส์ + กระโดด แบบเบา: พัลส์อย่างเดียว (Squat pulse + jump)
• 7:50 วิ่งยกเข่าสูง (High knees)
• 8:50 แพลงก์แตะไหล่ (Plank shoulder tap)
• 9:50 เมาท์เทนไคลม์เบอร์ (Mountain climber)
• 10:50 เบอร์พีแบบถอยเท้า (Burpee step-back)

11:50 พัก 1 นาที

รอบที่ 2: แกนกลางลำตัวและช่วงบน (เริ่ม 12:50)

• 12:50 วิดพื้นต่อท่าดาวน์ด็อก (Push-up to down dog)
• 13:50 แพลงก์แจ็ค (Plank jack)
• 14:50 ซิทรู (Sit-through)
• 15:50 ยกสะโพกแล้วย่ำขา (Glute bridge march)
• 16:50 เดดบั๊ก (Dead bug)
• 17:50 ไซด์แพลงก์ยกสะโพกขึ้นลง ข้างขวา (Side plank dip)
• 18:50 ไซด์แพลงก์ยกสะโพกขึ้นลง ข้างซ้าย (Side plank dip)
• 19:50 ไบซิเคิลครันช์ (Bicycle crunch)

20:50 พัก 1 นาที

รอบที่ 3: พลังและความเร็ว (เริ่ม 21:50)

• 21:50 จัมพ์สควอต แบบเบา: สควอตธรรมดา (Jump squat)
• 22:50 ลันจ์ถอยหลังแล้วกระโดดยกเข่า (Reverse lunge to knee hop)
• 23:50 สตาร์จัมพ์ แบบเบา: ฮาล์ฟแจ็ค (Star jump)
• 24:50 แพลงก์สู่สควอต (Plank to squat)
• 25:50 กระโดดไกลแล้วเดินกลับ (Broad jump + walk back)
• 26:50 สปีดสเก็ตเตอร์ (Speed skater)
• 27:50 ยืนดึงเข่าเข้าหาลำตัว (Standing knee tuck)
• 28:50 วิ่งเร็วอยู่กับที่ (Sprint in place)

29:50 คูลดาวน์

ทำให้เบาลง

ถ้าเพิ่งเริ่ม หรืออยู่คอนโดและต้องเงียบ ให้เลือกแบบเบา: ก้าวข้างแทนสเก็ตเตอร์ฮอป พัลส์อย่างเดียวแทนการกระโดด สควอตธรรมดาแทนจัมพ์สควอต และฮาล์ฟแจ็คแทนสตาร์จัมพ์ ทำช้าลงได้ แต่ขยับต่อจนครบนาที

เคล็ดลับให้ได้ผล

• อย่าข้ามวอร์มอัพและคูลดาวน์
• ท่าที่ถูกต้องสำคัญกว่าความเร็ว
• เตรียมน้ำไว้ใกล้ตัว และจิบในช่วงพัก
• ทำ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเว้นวันพักระหว่างกัน

ลีนกับเจส

คลาสนี้คือ EP.1 ของซีรีส์ลีนกับเจส มีคลิปใหม่ทุกวันอังคารและวันเสาร์ เวลา 20:00 น. บนช่อง YouTube Be Fit With Jess

อยากได้โปรแกรมที่ทำมาเพื่อคุณ

เจสออกแบบแผนการกินและการออกกำลังกายตามรูปร่าง เวลา และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ต้องทำอาหารเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเข้ายิม แอด LINE @befitwith_jess เพื่อเริ่มเทรนออนไลน์กับเจส