ปั้นก้นด้วยดัมเบล 10 ท่า เห็นผลจริง | ลีนกับเจส EP.7

คลาสก้นและขากับเจส 2 รอบ รอบละ 10 ท่า ใช้ดัมเบล 1 คู่ วิดีโอยาวประมาณ 28 นาที รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ระดับความยาก: หนัก

โครงสร้างคลาส

• วอร์มอัพ 4 นาที
• 2 รอบ รอบละ 10 ท่า ท่าละ 1 นาที
• พัก 1 นาทีหลังรอบที่ 1
• รอบที่ 2 ใช้ท่าเดิม เพิ่มน้ำหนัก หรือลงช้าลง
• คูลดาวน์ประมาณ 3 นาที
• อุปกรณ์: ดัมเบล 1 คู่ และโซฟาสำหรับท่าฮิปทรัสต์

รอบที่ 1 (เริ่ม 4:00)

• 4:00 ฮิปทรัสต์ดัมเบล พิงไหล่กับโซฟา (Dumbbell hip thrust)
• 5:00 โรมาเนียนเดดลิฟต์ (Romanian deadlift)
• 6:00 ก็อบเล็ทสควอท (Goblet squat)
• 7:00 ลันจ์ถอยหลัง ข้างขวา (Reverse lunge)
• 8:00 ลันจ์ถอยหลัง ข้างซ้าย (Reverse lunge)
• 9:00 สปลิทสควอท ข้างขวา (Split squat)
• 10:00 สปลิทสควอท ข้างซ้าย (Split squat)
• 11:00 ซูโม่เดดลิฟต์ (Sumo deadlift)
• 12:00 เคิร์ทซีลันจ์ สลับข้าง (Curtsy lunge)
• 13:00 ยกสะโพกค้างแล้วขยับสั้นๆ (Glute bridge pulse)

14:00 พัก 1 นาที

รอบที่ 2: ท่าเดิม หนักขึ้นหรือช้าลง (เริ่ม 15:00)

ทำ 10 ท่าเดิมตามลำดับเดิม เพิ่มน้ำหนัก หรือลดดัมเบลลงช้าๆ

25:00 คูลดาวน์

เคล็ดลับให้ได้ผล

• อย่าข้ามวอร์มอัพและคูลดาวน์
• เริ่มจากน้ำหนักเบา เลือกดัมเบลที่ทำได้ครบ 1 นาทีโดยท่ายังถูกต้อง
• ดันผ่านส้นเท้า และบีบก้นด้านบนทุกครั้ง
• ท่าเดดลิฟต์ ให้หลังตรงตลอด
• ดันโซฟาชิดผนังก่อนทำฮิปทรัสต์ จะได้ไม่เลื่อน

ลีนกับเจส

คลาสนี้คือ EP.7 ของซีรีส์ลีนกับเจส มีคลิปใหม่ทุกวันอังคารและวันเสาร์ เวลา 20:00 น. บนช่อง YouTube Be Fit With Jess

อยากได้โปรแกรมที่ทำมาเพื่อคุณ

เจสออกแบบแผนการกินและการออกกำลังกายตามรูปร่าง เวลา และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ต้องทำอาหารเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเข้ายิม แอด LINE @befitwith_jess เพื่อเริ่มเทรนออนไลน์กับเจส