คาร์ดิโอไม่กระโดด เบิร์นไขมัน คอนโดเล่นได้ | ลีนกับเจส EP.5

คลาสคาร์ดิโอแบบไม่กระโดดกับเจส 3 รอบ รอบละ 6 ท่า ไม่มีท่ากระโดด เสียงเบา ไม่หนักเข่า เล่นในคอนโดได้ วิดีโอยาวประมาณ 26 นาที รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ระดับความยาก: ปานกลาง

โครงสร้างคลาส

• วอร์มอัพ 4 นาที
• 3 รอบ รอบละ 6 ท่า ท่าละ 1 นาที
• พัก 45 วินาทีหลังรอบที่ 1 และรอบที่ 2
• รอบที่ 3 ใช้ท่าของรอบที่ 1 เร็วขึ้นหนึ่งระดับ
• คูลดาวน์ประมาณ 2 นาทีครึ่ง
• อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้

รอบที่ 1 (เริ่ม 4:00)

• 4:00 ย่ำเท้าอยู่กับที่ แกว่งแขน (March + arm pump)
• 5:00 ก้าวแตะข้าง ยืดแขน (Step touch + reach)
• 6:00 ก้าวข้างแล้วสควอท (Side step squat)
• 7:00 ยืนยกเข่า (Standing knee drive)
• 8:00 เตะหน้า ยืดแขน (Front kick + reach)
• 9:00 สเต็ปแจ็ค แบบไม่กระโดด (Step jack)

10:00 พัก 45 วินาที

รอบที่ 2 (เริ่ม 10:45)

• 10:45 ซอยเท้าเร็ว (Fast feet)
• 11:45 สไลด์ข้าง 2 ก้าว (Lateral shuffle 2-step)
• 12:45 ลันจ์ถอยหลัง ดันแขนขึ้น (Reverse lunge + press)
• 13:45 ยืนบิดเอว ศอกแตะเข่า (Standing oblique crunch)
• 14:45 พับขาไปด้านหลัง ดึงแขนลง (Hamstring curl + pull-down)
• 15:45 ขยับเท้าแบบนักมวย ชกลม (Boxer shuffle + punch)

16:45 พัก 45 วินาที

รอบที่ 3: ท่าของรอบที่ 1 เร็วขึ้น (เริ่ม 17:30)

ทำ 6 ท่าของรอบที่ 1 ตามลำดับเดิม เร็วขึ้นหนึ่งระดับ

23:30 คูลดาวน์

เคล็ดลับให้ได้ผล

• อย่าข้ามวอร์มอัพและคูลดาวน์
• วางเท้าเบาๆ ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นเสมอ เสียงจะเบา ไม่รบกวนห้องข้างๆ
• แกว่งแขนให้แรง หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นโดยไม่ต้องกระโดด
• ไขมันจะลดเมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำคลาสนี้ควบคู่กับการกินที่ดี

ลีนกับเจส

คลาสนี้คือ EP.5 ของซีรีส์ลีนกับเจส มีคลิปใหม่ทุกวันอังคารและวันเสาร์ เวลา 20:00 น. บนช่อง YouTube Be Fit With Jess

อยากได้โปรแกรมที่ทำมาเพื่อคุณ

เจสออกแบบแผนการกินและการออกกำลังกายตามรูปร่าง เวลา และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ต้องทำอาหารเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเข้ายิม แอด LINE @befitwith_jess เพื่อเริ่มเทรนออนไลน์กับเจส